Günlük hayatın getirdiği zorluklar, beslenme dengemizi tamamen alt üst ediyor. Bütün gün boyunca bir şeylerle meşgul olurken kendi beslenmemizi programlayamıyor, neticesinde yeterli-sağlıklı-dengeli beslenme tarzının çok uzağında bir yaşam sürmeye başlıyoruz. Bu durumun sonucu olarak farkında olmadan kilo alıyoruz. Nişantaşı Hospital'dan beslenme uzmanı Bahar Aktan oturarak çalışanlara, formunu koruması için öneriler veriyor.
İyi planlanmış bir kahvaltı
Çalışan kişilerin yaptığı en büyük hatalardan birisi de düzensiz ve dengesiz bir beslenme tarzı. Sabah kahvaltısının çoğunlukla açma, simit, poğaça gibi yiyeceklerle yapıldığı bir beslenme şekli tüm yanlışların başlangıcı.
Sabah düzenli ve sağlıklı bir kahvaltı gün boyu alacağımız kalori miktarını hem azaltacak hem de açlık-tokluk mekanizmamızın olması gerektiği gibi çalışmasına neden olacak.
Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı ile günlük performansımız için gerekli olan protein, vitamin ve mineralleri de sağlamış olacağız.
Ara öğünler metabolizmayı hızlandırır
Çalışırken yapılan bir başka hata sabah-öğle-akşam olmak üzere 3 ana öğün şeklinde beslenmektir. Uzun saatler aç kalmamıza ve metabolizma hızımızın düşmesine neden olan bu beslenme düzeni kilo almaya giden en kestirme yollardan birisidir.
3 saati aşmayan aralıklarla ana ve ara öğünleri planlamak hem kan şekeri dengesini sağlayarak bilişsel performansınızı en yüksek seviyede kullanmanıza hem de gün boyu metabolizmanızı canlı tutmanıza yardımcı olur.
Oturarak çalışan kişilerde en çok görülen kilo alma şekli “bölgesel kilolar” dır. Buna sebep olan hareketsizlik ve düşük metabolizma hızıdır. Ara öğünler ile günlük beslenme planınızı programlarken bölgesel yağlardan da kurtulabilirsiniz.
Ofis ortamında çalışan kişiler için öğle yemeği iş yerinde ya da dışarıda restaurantlarda yenilen bir öğündür. Akşam ise evde kendimizin rahatlıkla planlayabileceği bir öğündür. Özellikle öğle yemeklerinde çok fazla seçim şansı olmayan kişiler için akşam öğününü planlamak çok daha önemli hale geliyor.
Öğle yemeklerinde makarna, pide, çorba, pilav gibi yiyecekler tüketerek günlük karbonhidrat ihtiyacınızın üzerine çıktıysanız ya da et, tavuk, balık gibi yiyeceklerle protein ihtiyacınızı karşıladıysanız akşamı salata ve zeytinyağlı sebze yemekleri gibi daha hafif yiyeceklerle geçirmelisiniz.
Öğle yemeğinde salata veya sebze ağırlıklı bir menü tercih ettiyseniz akşam ızgara ya da fırında pişirilmiş sebzeli et, tavuk, balık tüketebilirsiniz.Tatlılardan uzak durun
Uzun süre dikkat gerektiren işlerde çalışan kişiler 3 saati aşan açlık süresi sonrasında, kan şekeri düşmesi sonucu dikkat dağınıklığı ve açlık atakları yaşarlar. Ara öğün alınmadığında oluşan bu durum çoğu kişi tarafından “tatlı krizi” olarak yorumlanır. Oysa ki geçen ara öğün saati sizi yüksek kalorili bir tatlı veya çikolataya sürüklemiştir.
Tatlı ihtiyacınızı azaltmak için mutlaka yanınızda meyve, galeta, badem, ceviz, fındık gibi atıştırmalıklar bulundurun ve ara öğün alımı için en ideal sürenin ana öğünden 2-2,5 saat sonra olduğunu unutmayın.
Tatlıyı çok seven biriyseniz; haftaya başlarken kendinize tatlı günü belirleyin ve bu günde kendinizi bir porsiyon sütlü tatlı ile şımartın. Böylece kontrol hep sizde olacak.
Daha aktif bir yaşam
Çalışırken her saat başı ayağa kalkıp 2-3 dakikalık yürüyüşler yapmak için kendinize hatırlatmalar yazın.
Öğle aralarında ofis dışına çıkıyorsanız 20-30 dakikalık kısa yürüyüşler yapın. Öğle arasında ofis dışına çıkamıyorsanız 3-4 kat merdiven inip çıkın.
İşe giderken otobüs veya servise 1-2 durak önce binin. İşte veya evde asansör yerine merdiven tercih edin.
Spor yapmak için kendinize zaman yaratın. Hafta içi iş yoğunluğundan zaman bulamıyorsanız hafta sonu 2 gün mutlaka uzun yürüyüşler yapın.
Oturarak Çalışanlar Neden Kilo Alır
